Dacă ești aici, interesat să citești acest articol, probabil ți s-a întâmplat ca un prieten să se răstească la tine. Sună incredibil de supărător și stresant. Nu este niciodată în regulă ca cineva să facă asta și să te atace verbal, indiferent de ce este supărat. Iată o detaliere a modului în care ați putea aborda această situație și câteva lucruri de reținut:
Acțiuni imediate
Pune spațiu între voi
Dacă este posibil, îndepărteaza-te fizic din situație. Spune-i că ai nevoie de puțin spațiu și că nu vei continua conversația în timp ce el sau ea țipă.
Dacă vorbiți la telefon, spune calm ceva de genul: „Nu mă simt confortabil cu această conversație în acest moment. O să închid și putem vorbi mai târziu când suntem amândoi mai calmi”. Apoi, terminați apelul.
Nu te implica în ceartă
Este tentant să te aperi sau să încerci să discuți cu cineva care este supărat, dar rareori funcționează. De obicei asta duce la escaladarea situației.
Evita să țipi și tu sau să fii atras într-o ceartă.
Ai grijă de tine
După interacțiune, acordăți timp pentru a te calma.
Găsește un spațiu liniștit în care să fii singur, singură.
Redu luminozitatea, pune muzică liniștitoare sau implicăte în orice activitate senzorială care te ajută să te relaxezi.
Tehnici de relaxare
- Respirație profundă: inspirați profund pe nas, țineți câteva secunde și expirați încet pe gură. Repetați de mai multe ori.
- Mindfulness: Concentrează-te pe momentul prezent. Dacă te simți copleșit sau copleșită, încearcă să te ancorezi în realitate, concentrându-te pe cinci lucruri pe care le poți vedea, patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți mirosi și un lucru pe care îl poți gusta.
- Fă o baie sau un duș cald.
- Bea o ceașcă liniștitoare de ceai.
- Înfășoară-te ă într-o pătură confortabilă.
- Fă ceva care îți place, cum ar fi să citești, să asculți muzică sau să te uiți la un film lliniștitor.
Acțiuni ulterioare:
Gândește-te și fă o analiză a relației
Cât de importantă este această prietenie pentru tine?
Este acest comportament o obișnuință sau este o întâmplare unică?
Comunicați (când sunteți calmi)
După ce v-ați calmat, s-ar putea să hotărâți să vorbiți despre ceea ce s-a întâmplat.
Folosește afirmații care încep cu „eu” pentru a exprima modul în care comportamentul ei sau al lui v-a afectat. De exemplu, „M-am simțit rănit, m-am simțit rănită, și nerespect, nerespectata când ai țipat la mine”.
Încearcă să înțelegi perspectiva ei sau a lui, dar nu-i scuza comportamentul.
Procesează-ți emoțiile
- Acceptă sentimentele care apar
Permite-ți să simți orice emoții apar, fie că este vorba de furie, tristețe, frică sau confuzie.
- Scrieți gândurile și sentimentele despre ceea ce s-a întâmplat.
Acest lucru te poate ajuta să procesezi experiența și să obți claritate.
- Vorbește cu un alt prieten de încredere sau cu un membru al familiei
Dacă te simți confortabil, vorbește cu un terapeut despre ceea ce s-a întâmplat.
A vorbi despre experiența ta te poate ajuta să te simți mai puțin singur.
Stabiliți limite
Este acceptabil să spui că nu vei tolera să ți se vorbească în acest fel.
Este esențial să stabiliți limite clare. Spune-i prietenului tău, prietenei tale, că nu vei tolera abuzul verbal.
Dacă ea sau el continuă să se comporte în acest fel, poate fi necesar să te distanțezi.
Reflectă asupra acestei întâmplări
Uneori, oamenii reacționează atunci când sunt sub presiune extremă sau trec prin momente dificile. Deși acest lucru nu scuză comportamentul lor, poate oferi un anumit context.
Reflectă asupra propriilor acțiuni și dacă există ceva ce ai fi putut face diferit.
Considerații importante
Nu ești responsabil, nu ești responsabilă, pentru furia lui sau ei: comportamentul lor este responsabilitatea lor, nu a ta.
Sentimentele tale sunt valabile: ai tot dreptul să te simți supărat și rănit.
Prioritizează-ți bunăstarea: nu permite nimănui să te lipsească în mod constant de respect.
Dacă atacurile verbale devin un tipar sau dacă te simți amenințat în vreun fel, te rog să cauți ajutor fie în persoana unui adult, fie a unui psiholog de încredere.
Sentimentele tale sunt valabile.
Meriti sa fii tratat cu respect.
Este în regulă să prioritizezi bunăstarea ta.
Făcând acești pași, poți începe să te vindeci și să mergi mai departe, peste această experiență dificilă.
Ce este mai jos este de pus in format pdf ca fisa de lucru in articol
Fișă de lucru Gestionarea Conflictelor și a Emoțiilor
Obiectiv: Acest worksheet te va ajuta să identifici și să gestionezi conflictele și emoțiile negative, astfel încât să poți construi relații mai sănătoase și să te simți mai bine.
Instrucțiuni: Răspunde sincer la întrebările de mai jos. Nu există răspunsuri corecte sau greșite.
Partea 1: Identificarea Conflictului
- Descrie pe scurt situația conflictuală:
- Cine a fost implicat?
- Ce s-a întâmplat exact?
- Unde și când a avut loc conflictul?
- Care au fost cuvintele sau acțiunile care te-au deranjat cel mai mult?
- Cum te-ai simțit în timpul conflictului? (Ex: furios, trist, frustrat, neînțeles)
- Care crezi că a fost cauza principală a conflictului? (Ex: neînțelegere, diferențe de opinie, lipsă de respect)
Partea 2: Gestionarea Emoțiilor
- Identifică emoțiile negative pe care le simți acum:
- Scrie-le și evaluează intensitatea lor pe o scară de la 1 la 10 (1 = foarte slab, 10 = foarte intens).
- Alege o tehnică de relaxare pentru a-ți calma emoțiile:
- Respirație profundă: Inspiră profund pe nas, ține-ți respirația câteva secunde și expiră lent pe gură.
- Mindfulness: Concentrează-te pe senzațiile fizice din corpul tău sau pe sunetele din jur.
- Scrie într-un jurnal: Exprimă-ți gândurile și sentimentele pe hârtie.
- Ascultă muzică relaxantă: Alege melodii care te calmează.
- După ce te-ai calmat, reflectează la următoarele întrebări:
- Ce ai învățat din această experiență?
- Ce ai fi putut face diferit?
- Ce poți face data viitoare pentru a gestiona mai bine o situație similară?
Partea 3: Construirea unor Relații Sănătoase
- Stabilește limite clare:
- Gândește-te la ceea ce este acceptabil și inacceptabil pentru tine într-o relație.
- Comunică-ți limitele în mod clar și asertiv.
- Practică comunicarea asertivă:
- Exprimă-ți nevoile și sentimentele în mod direct și respectuos.
- Ascultă activ punctul de vedere al celuilalt.
- Alege-ți cu grijă prietenii:
- Înconjoară-te de oameni care te respectă și te susțin.
- Evită persoanele toxice sau manipulative.
Partea 4: Acțiuni Viitoare
- Ce acțiuni concrete vei întreprinde pentru a îmbunătăți relația cu persoana implicată în conflict?
- (Ex: voi avea o discuție deschisă, voi stabili limite clare, voi cere scuze)
- Cum vei gestiona emoțiile negative data viitoare când te vei confrunta cu un conflict?
- Ce resurse suplimentare poți utiliza pentru a te ajuta să gestionezi conflictele și emoțiile?
- (Ex: cărți, articole, terapie)
Notă: Acest worksheet este un instrument de auto-reflecție. Dacă te confrunți cu dificultăți semnificative în gestionarea conflictelor sau a emoțiilor, te încurajez să cauți ajutor profesional.
Misiunea mea, ca psiholog online, este să fiu un ghid empatic, pentru ca tu să poți transforma obstacolele în oportunități de creștere.
În practica mea, pun un accent deosebit pe crearea unui spațiu terapeutic sigur și confidențial, bazat pe empatie, autenticitate și dovezi științifice. Mă angajez să ofer clienților instrumente practice și strategii eficiente pentru a face față provocărilor și a atinge obiectivele personale.
Dacă ești în căutarea unui sprijin profesionist online și simți că abordarea mea rezonează cu tine, te invit să vizitezi psihologbunonline.ro pentru a programa o sesiune.
